뼈 건강에 칼슘이 좋다는 건 다들 알고 계시죠? 하지만 칼슘만으로는 부족하답니다. 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D 또한 같이 섭취해야 효과가 좋아요. 하지만 바쁜 현대사회, 야외활동이 줄어들면서 햇빛을 통한 비타민D 합성이 어려워져 많은 사람들이 결핍증상을 겪고 있어요. 그래서 오늘은 비타민D 부족 증상과 보충 방법에 대해 알아보겠습니다.
비타민D는 어떤 성분인가요?
비타민D는 지용성 비타민으로서 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 건강에 도움을 주는 대표적인 영양소입니다. 또한 면역력 향상 및 항암효과 등 다양한 효능을 가지고 있어요.
비타민D보충방법은 무엇인가요?
햇빛을 쬐면 체내에서 자연스럽게 생성되는 비타민D이지만 실내 활동 시간이 길어진 현대인들에게는 쉽지 않은 일이죠. 따라서 음식물 또는 영양제를 통해 충분히 보충해 주는 것이 좋습니다.
비타민D가 풍부한 음식으로는 뭐가 있나요?
연어, 고등어, 삼치, 참치 같은 기름진 생선과 달걀노른자, 버섯류, 우유 및 유제품 등 다양한 식품에 함유되어 있으며 표고버섯 속 에르고스테롤 성분은 자외선을 받으면 비타민D로 전환되기 때문에 햇볕에 말린 표고버섯을 먹는 것도 좋아요. 탕수육, 짬뽕에 들어가는 말린 목이버섯은 비타민D가 가장 많이 함유돼 적은 양(10g에 400IU)을 먹어도 하루 권장 섭취량을 채울 수 있어요. 또한 연어알젓 역시 비타민D 함량이 높은 편입니다.
비타민D는 하루 권장량 얼마인가요?
한국영양학회에서는 성인 1일 비타민D 권장 섭취량을 400IU(10μg)로 정하고 있습니다. 하지만 이는 혈중 비타민D 수치가 20ng/ml 이상인 경우에만 해당되는 사항이며, 한국인의 약 90%가 비타민D 부족 또는 결핍 상태이기 때문에 최소 800~1000IU 섭취를 권장한다고 합니다. 이는 계란 노른자 40개 또는 우유 6L를 먹었을 때 얻을 수 있는 양이에요. 연어, 고등어, 삼치, 참치 같은 '등 푸른 생선'으로는 300~400g을 먹으면 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 하지만 '등 푸른 생선'을 매일 먹을 수 없기에 충분한 섭취량을 채우기 위해 대부분의 사람들은 영양제를 복용합니다.
비타민D 부족 시 어떤 증상이 나타나나요?
비타민D가 부족하면 골다공증, 골절 등 근골격계 질환뿐만 아니라 고혈압, 당뇨, 심장병, 뇌졸중 등 다양한 질병 발생 위험이 높아집니다. 또한 우울증, 만성피로, 무기력증 같은 정신질환도 유발할 수 있습니다. 비타민D 꼭 신경써서 먹어야겠어요.
비타민D는 무조건 많이 섭취하면 좋은건가요?
사실 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 너무 많이 섭취하게 되면 오히려 독이 될 수 있어요. 특히나 신장기능이 좋지 않은 사람이라면 고함량의 비타민D 복용 시 신부전증 등 부작용이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다. 또한 구토, 식욕부진, 메스꺼움, 설사, 변비, 복부팽만감 등 위장장애 증세가 나타날 수 있고, 심한 경우 근육 경련, 심장 부정맥, 고혈압, 두통, 근육통, 관절통, 폐부종 등 다양한 질병이 발생할 수 있습니다. 따라서 하루 권장량 400IU~1000IU(성인기준) 내에서 적절히 섭취하는 것이 좋고, 의사의 특별한 권유가 있지 않다면 2000IU를 넘지 않도록 해야 합니다.
오늘은 비타민D에 대해서 알아보았는데요, 어떠셨나요? 음식으로는 비타민D 과다섭취가 어려우니 비타민D 풍부한 음식은 충분히 드셔주시고요, 가끔은 햇빛도 쬐어주며 함유량이 적당한 영양제도 잘 챙겨드셔주세요. 뼈 건강을 잘 지킬 수 있을 거예요. 그럼 오늘도 건강하고 행복하세요!
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