러닝 초보를 위한 바른 자세, 페이스 계산과 조절 + 팁

러닝 초보자를 위한 러닝으로 체력을 기르기 위해서는 러닝 페이스 계산, 바른 러닝 자세, 그리고 러닝 페이스 조절 방법을 잘 이해하는 것이 중요합니다. 아래에서 이 모든 내용을 단계별로 설명해 드릴게요.

 

 

러닝 초보자는 바른 자세와 페이스 조절 방법을 잘 이해하는 것이 중요하다.

 

 

1. 바른 러닝 자세

러닝에서 올바른 자세는 부상을 방지하고 효율성을 높이는 데 중요합니다. 다음은 바른 러닝 자세를 유지하는 핵심 요소입니다.

 

1) 상체

• 상체는 똑바로 세우기: 몸을 너무 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않도록 상체를 똑바로 세워서 달려야 합니다. 약간 앞으로 기울이되, 등은 곧게 펴고 자연스럽게 릴렉스 된 자세를 유지하세요.
• 어깨와 팔은 릴렉스: 어깨에 힘을 주지 않고, 팔꿈치를 90도 각도로 굽혀 팔을 자연스럽게 흔들어줍니다. 팔은 앞뒤로 흔들되 몸통을 교차하지 않도록 합니다.

 

2) 하체

• 짧고 빠른 발걸음: 발을 너무 크게 벌리기보다는, 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 좋습니다. 발이 지면에 닿는 시간을 최소화하고, 땅을 밀어내는 대신 발을 가볍게 드는 느낌으로 달리세요.
• 발 착지 위치: 발은 발 중간이나 앞발로 착지해야 하며, 뒤꿈치가 먼저 닿지 않도록 합니다. 이는 충격을 줄이고 더 효율적인 움직임을 만듭니다.

 

3) 머리와 시선

• 머리는 정면을 향하기: 시선은 앞쪽 10~20미터 지점을 바라보며, 너무 아래를 보지 않도록 합니다. 머리를 똑바로 세워 목에 과도한 긴장이 생기지 않도록 하세요.

 

 

2. 러닝 페이스 계산 방법

러닝 페이스는 1km 또는 1마일을 달리는 데 걸리는 시간으로 계산됩니다. 주로 분/킬로미터 또는 분/마일로 표시되며, 이를 계산하는 방법은 간단합니다.

기본 계산 공식

페이스(Pace) = 달린 시간(분) ÷ 달린 거리(킬로미터)

예를 들어, 5km를 25분에 달렸다면:

• 페이스 = 25분 ÷ 5km = 5분/km

페이스 계산기 사용

온라인 또는 모바일 앱에서 제공하는 페이스 계산기를 사용하면 더 간편하게 자신의 페이스를 계산할 수 있습니다. 또한 스마트워치나 러닝 앱은 자동으로 페이스를 계산해 주는 기능을 제공합니다.

 

 

3. 러닝 페이스 조절 방법

러닝 페이스를 조절하는 능력은 장거리 달리기나 체력을 기르기 위해 매우 중요합니다. 페이스를 잘못 조절하면 초반에 너무 힘을 쓰거나, 후반에 지치기 쉽습니다.

 

1) 초반에는 천천히 시작하기

러닝 초반에는 천천히 시작하고, 몸이 워밍업이 되면서 점차 속도를 높이는 것이 좋습니다. 처음부터 너무 빠르게 달리면 후반에 체력이 고갈될 수 있으니, 첫 1~2km는 느린 페이스로 시작하세요.

 

2) 고르게 페이스 유지하기

러닝 내내 일정한 페이스를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 스마트워치나 러닝 앱을 사용하여 실시간 페이스 체크를 하는 것이 좋습니다. 페이스가 너무 빨라지면 체력이 금방 소진되므로, 목표한 페이스를 지키는 데 집중하세요.

 

3) 페이스 전략 활용하기

• 템포 러닝: 일정한 속도를 유지하는 훈련으로, 러닝 중 페이스를 일정하게 유지하는 능력을 기릅니다. 자신의 평소 러닝 페이스보다 약간 빠르게 일정 거리를 유지하는 훈련을 통해 페이스 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

• 인터벌 트레이닝: 빠른 구간과 느린 구간을 번갈아가며 달리는 훈련으로, 심폐 지구력과 페이스 조절 능력을 함께 기를 수 있습니다.

 

 

4. 러닝으로 체력 기르기 위한 팁

러닝을 통해 체력을 기르려면 지속성과 점진적 증가가 중요합니다. 

 

1) 꾸준한 연습

러닝은 꾸준함이 관건입니다. 매일 또는 주 몇 회의 규칙적인 러닝을 통해 지구력을 서서히 키워 나가는 것이 중요합니다.

 

2) 점진적으로 거리 늘리기

한 번에 너무 많은 거리를 달리기보다는, 점진적으로 거리를 늘려가는 것이 체력을 기르는 데 효과적입니다. 주간 목표 거리를 설정하고, 매주 10%씩 거리나 시간을 늘려보세요.

 

3) 적절한 휴식

과도한 러닝은 부상을 유발할 수 있습니다. 휴식일을 계획하여 근육이 회복할 수 있도록 시간을 주고, 피로가 누적되지 않도록 합니다.

 

4) 교차훈련 활용하기

러닝 외에도 자전거 타기, 수영, 근력 운동 등 다양한 활동을 병행하면, 근력을 보강하고 체력을 더욱 효과적으로 기를 수 있습니다. 특히 하체 근력과 코어 근육을 강화하면 러닝 자세와 페이스 조절에 큰 도움이 됩니다.

 

 

5. 러닝 장비 선택

러닝 장비는 러닝 효율과 부상 방지에 큰 영향을 미칩니다.

 

1) 러닝화 선택

• 자신의 발에 맞는 러닝화를 선택하는 것이 중요합니다. 쿠션과 지지력이 좋은 신발을 선택하여 발에 가해지는 충격을 줄이고 부상을 방지하세요.

 

• 발 모양에 따라 평발, 고아치에 맞는 신발을 선택하거나, 발 착지 스타일(뒤꿈치 착지, 발 중간 착지 등)에 따라 적절한 신발을 고르는 것이 좋습니다.

 

2) 러닝 의류

땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 기능성 의류를 입는 것이 러닝 시 편안함을 유지하는 데 도움이 됩니다. 날씨에 따라 적절한 의류를 선택하고, 추운 날씨에는 여러 겹을 겹쳐 입어 체온을 유지하세요.

 

 

 

 

러닝 페이스 계산과 조절은 꾸준한 연습을 통해 점차 익숙해질 수 있습니다. 올바른 자세로 페이스를 조절하며 달리면, 체력을 기르고 부상도 예방할 수 있습니다.